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Dans cet article, nous vous présentons différentes poses de yoga qui contribueront à apaiser votre corps et votre esprit avant d'aller dormir, afin de profiter au maximum des bienfaits d'un sommeil réparateur.

Les bienfaits du yoga pour le sommeil

Le yoga, en stimulant la circulation sanguine, aidant à réduire le stress et tonifiant le système nerveux, est un allié de choix pour améliorer la qualité de notre sommeil. Il favorise notamment :

• La relaxation : La pratique du yoga aide à libérer les tensions accumulées dans notre corps au cours de la journée, améliorant ainsi notre niveau de détente générale.
• L'équilibre hormonal : Le yoga agit sur la production de certaines hormones liées au stress (comme le cortisol) et à la relaxation (comme la mélatonine), ce qui facilite l'endormissement et un sommeil plus profond.
• La respiration : Les exercices respiratoires associés à certaines poses favorisent une meilleure oxygénation du corps et un calme intérieur.
• L'apaisement mental : La concentration nécessaire à la pratique du yoga permet d'éloigner les pensées agitées qui peuvent nous empêcher de trouver le sommeil.

Il est intéressant de pratiquer ces poses spécifiques avant de se coucher, pour aider notre corps et notre esprit à se préparer au repos nocturne.

Poses de yoga pour favoriser l'endormissement

Viparita Karani (Jambes contre le mur)

Cette pose simple est idéale pour détendre les jambes fatiguées et apaiser le système nerveux. Placez un coussin ou une couverture pliée à environ 15 cm du mur. Asseyez-vous sur le bord du support, puis faites pivoter vos jambes pour qu'elles soient allongées verticalement contre le mur. Gardez vos bras détendus de chaque côté de votre corps. Respirez profondément et restez dans cette position pendant 5 à 15 minutes.

Supta Baddha Konasana (Pose du papillon allongé)

Allongez-vous sur le dos, placez des couvertures pliées sous vos genoux et rapprochez vos talons de votre bassin. Laissez vos genoux s'ouvrir vers l'extérieur et vos pieds se rejoindre en posant leur plantes face à face. Détendez les bras le long du corps, légèrement écartés, paumes vers le ciel. Respirez profondément et restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes.

Poses de yoga pour détendre le corps et l'esprit

Uttanasana (Tête en bas)

Debout, pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant. Laissez votre tête et vos bras pendre librement, en essayant de relâcher toutes les tensions dans votre nuque et vos épaules. Les mains peuvent toucher le sol ou reposer sur les tibias. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis déroulez lentement le dos pour revenir en position debout.

Balasana (Pose de l'enfant)

Asseyez-vous sur vos talons, genoux légèrement écartés, puis penchez-vous vers l'avant. Allongez vos bras devant vous ou le long de vos jambes et reposez votre front sur le sol. Cette pose permet à la fois d'étirer le dos et de relaxer le corps entier. Respirez profondément pendant 1 à 3 minutes.

Exercices de respiration pour faciliter la détente

En plus des poses de yoga, quelques exercices de respiration que j'ai pu trouver sur le site dinetto peuvent contribuer à apaiser le corps et l'esprit avant de dormir :

1. Respiration abdominale : Allongé sur le dos, placez une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Inspirez lentement en gonflant le ventre puis la poitrine, et expirez lentement en commençant par dégonfler le ventre. Effectuez ce mouvement sur 10 à 20 cycles respiratoires.
2. Respiration alternée (Nadi Shodhana) : Asseyez-vous dans une position confortable et fermez l'œil droit avec votre pouce droit. Inspirez profondément par l'œil gauche, puis fermez-le avec l'annulaire et le majeur pour expirer par l'œil droit. Répétez le cycle en inversant les côtés, en inspirant par l'œil droit et en expirant par l'œil gauche. Continuez pendant plusieurs minutes en détendant progressivement tout le corps.

En intégrant ces poses et exercices de yoga à votre routine du soir, vous constaterez rapidement une amélioration de la qualité de votre sommeil. Un bon équilibre entre effort et relaxation contribuera à nourrir cette détente indispensable pour bien dormir. Alors, n'hésitez pas à vous accorder ces quelques moments privilégiés avant de rejoindre les bras de Morphée.