Blog Magazine Yoga

Elle associe 3 phases : Abdominale, costale et poitrine. C'est l'exercice de base du contrôle du souffle.

Pour commencer, posez vous, installez vous à plat dos. Vous pouvez vous allonger complètement en écartant un peu les pieds, et en plaçant les bras le long de votre corps tout en les dégageant de votre buste, en tournant les paumes de vos mains vers le ciel. Si l'à plat dos complet vous est inconfortable, vous pouvez fléchir les genoux, le bas de votre dos sera ainsi mieux plaqué au sol ou bien peut être, préférerez vous placer un coussin sous vos genoux. A vous de trouver ce qui vous est le plus confortable.

Puis relâchez les tensions inutiles de votre corps. Jouez avec les muscles de vos mains pour mieux les détendre, desserrer les mâchoires, les dents et laissez votre langue devenir molle.

Pour commencer:

1. Entraînez vous à la respiration abdominale : Placez vos mains sur votre ventre pour le sentir se gonfler à chacune de vos inspirations, et se dégonfler lors de l'expiration et ainsi de suite.

2. Puis entraînez vous à la respiration costale : Placez vos mains sur vos côtes de chaque côté de votre corps, pour les sentir se soulever et s'écarter lors de votre inspiration puis revenir lors de l'expiration.

3. Puis entraînez vous à la respiration haute ou claviculaire : Placez vos mains sur le haut de votre poitrine, pour sentir votre poitrine se gonfler lors de l'inspiration et redescendre lors de l'expiration.

La technique complète: L'inspiration et l'expiration se font par le nez. Le rythme doit rester lent et calme. Inspirez lentement par le nez en commençant à gonfler le ventre (tout en contrôlant la sangle abdominale pour ne pas lui donner la forme d'un ballon arrondie), poursuivre l'inspiration en sentant le souffle monté au niveau des côtes pour les soulever et les écarter en même temps, puis terminer l'inspiration en gonflant la poitrine. L'expiration fait le chemin inverse de la poitrine au ventre. Il s'agit de ressentir une vague de souffle qui circule avec fluidité depuis le ventre jusqu'à la poitrine lors de chaque inspiration et de la poitrine au ventre lors de chaque expiration.

Cette vague doit être fluide, il ne doit pas y avoir de sensations de saccades. Ensuite, une fois la technique maîtrisée, placez un rythme. Le rythme carré convient très bien. Il s'agit d'égaliser chaque phase de la respiration. Pour cela compter par exemple 6 temps sur chaque phase de votre respiration. 6 temps lors de l'inspiration, puis gardez votre souffle poumons pleins pendant 6 temps, puis comptez 6 temps pour expirer, puis restez poumons vides pendant 6 temps et ainsi de suite, à nouveau l'inspiration sur 6 temps…

Par la suite vous pouvez bien sur augmentez les temps, pour peut être placer 10 ou 15 temps sur chaque phase de votre respiration. L'étape suivante (une fois les précédentes bien maîtrisées) consiste à placer les bandhas lors des rétentions de souffle poumons pleins et poumons vides. Pendant les temps de rétentions poumons pleins : Placez jalandhara-bandha, (le menton est plaqué contre le sternum) et mula-bandha (les sphincters de l'anus sont contractés, comme pour les tirer vers le haut du corps). Pendant les temps de rétention poumons vides : Placez jalandhara-bandha, mula-bandha et uddyiana-banda (le ventre est aspiré contre la colonne vertébrale et tiré vers le haut du corps).

Pour résumer: En inspirant, sentez comme une petite vague qui part du ventre pour monter vers la poitrine et redescendre de la poitrine au ventre lors de l'expiration. Placez un rythme égal sur chaque phase de votre respiration. Et placez les bandhas pendant les rétentions de souffle.

Bienfaits: Cette respiration est une excellente gymnastique respiratoire. Elle active la circulation sanguine, oxygène le cerveau et le sang. L'oxygène est capté durant l'inspiration. C'est pendant la rétention poumons pleins que les échanges gazeux se font profondément. Les gaz carboniques du sang sont évacués lors de l'expiration. Les organes digestifs sont tonifiés pendant la rétention poumons vides, particulièrement si uddyiana-banda est placé. Cette respiration offre une profonde détente et stimule le système nerveux. C'est un grand régulateur de l'horloge interne et par conséquent de l'ensemble des processus physiologiques et mentaux.