Traduction :
janu (जानु, jānu) signife "genou", shirsha (शीर्ष, śīrṣa) signifie "tête", soit la posture de la tête au genou.
Introduction :
La posture de la tête au genou se présente en fait en plusieurs séries. Elles sont réputées pour faire circuler l'énergie de la base et du pubis, elles permettent d'obtenir une grande détente générale.
Présentation :
Le principe général est de rapprocher la tête du genou, cependant quelques variantes proposent des gestes un peu différents.
1er Série :
Posture assise, le droit droit, main en appui en arrière du dos, une jambe tendue sur le côté avec un angle médian. Expirer en se penchant un peu en avant, inspirer en se redressant et tendre les bras vers le ciel, prendre une pause à poumons pleins pour étirer le dos et , faire le lien entre la base et le sommet avec la contraction de la base (Mulâ Bandha). Puis se tourner côté jambe tendue et descendre sur l'expiratiion. Attraper avec les deux mains, idéalement les orteils, sinon la cheville ou le tibia. Être à l'écoute de son corps et ne pas trop tirer sur les lombaires.
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Tenir la posture en statique, les yeux fermés fixent le point intersoursillé (Bhrumadhya Drishti). Privélégier l'allongement de l'expiration. A la fin de chaque expiration, il est également possible de creuser le ventre pour chasser l'air résiduel. Pratiquer volontier une pause à vide 2,3 secondes en essayant de se relâcher. Tenir au moins 3 minutes dans l'allongement du souffle.
Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Revenir de face et étirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, garder la vigilance au niveau de la base et sentir le lien entre l'anus et la fontanelle. Puis reposer les mains pour prendre appui en arrière du dos, inverser la position des jambes et recommencer.
2ème Série : en élévation (Utthita)
Posture assise plier une jambe sur le côté en ramenant le talon au périnée, plier l'autre jambe en ramenant le pied vers soi et attraper fermement les orteils. Puis sur une expiration tendre progressivement la jambe vers le haut tout en tirant pour ramener le genou près du front.
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Rester en statique en essayant de donner un sens ascendant à l'ensemble de la posture. Prendre un rythme du souffle en Visamavritti de type 1/2/2 avec par exempe 3 secondes d'inspir, 6 secondes à poumons pleins, 6 secondes d'expir ou mieux encore de type 1/4/2. avec 3 secondes d'inspir, 12 secondes à poumons pleins et 6 secondes d'expir. Développer la chaleur et sentir l'énergie circuler en essayant de tendre un peu plus la jambe en hauteur. Après 2 à 3 minutes, reposer sur expir et recommencer de l'autre côté.
3ème Série : dans l'Axe
Démarrer allongé sur le dos, les bras le long du corps, se relier au souffle.
Sur une inspir lever jamble droite dans notre exemple, faire une pause à poumons pleins et attraper idéalement le pied sinon la cheville ou le mollet.
Sur une expir tirer sur la jambe et rappocher le front du genou tout en gardant la jambe la plus tendue possible. Faire travailler en premier l'articulation de la hanche et ensuite celle du genou. Rester en statique quelques souffles en prenant une respiration profonde, il est possible de pratiquer des pauses à poumons pleins et d'allonger l'expiration.
Sur une inspir lever jamble gauche, dans notre exemple, de quelques centimètres, de sorte à équilibrer l'appui du bassin au sol, pointer les orteils vers l'avant. Rester en statique quelques souffles en prenant une respiration profonde, il est possible de pratiquer des pauses à poumons pleins et d'allonger l'expiration.
Défaire dans l'ordre inverse, sur une expir reposer la jambe droite au sol, inspir sans bouger, expir lâcher la prise du pied, les mains et la tête au sol, inspir sans bouger en étirant encore une fois la jmabe gauche à la verticale et enfin sur une expir reposer la jambe gauche, prendre une pause avant de recommencer avec la jambe gauche.
4ème Série : en dynamique
Démarrer comme sur la première série. Préparer la suite avec une prise du gros orteil avec la main côté jambe tendue. Rester dans la posture classique 2 à 3 minutes.
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Puis sur une inpiration, ouvrir le bras sur le côté, ouvrir les yeux en fixant les doigts de la main libre qui part en hauteur et en arrière. A l'ouverture maximale, le bras est aligné avec la jambe tendue, étirer le dos vers le haut, et marquer une pause à poumons pleins.
A l'expir, faire mouvement de fermeture tout en continuant de fixer les doigts de la main libre pour revenir dans la posture de départ, les yeux fermés.Rapprocher le front du genou et marquer une pause à poumons vides. Répéter le mouvement en égalisant l'inspiration et l'expiration.
Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Revenir de face et étirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, garder la vigilance au niveau de la base et sentir le lien entre l'anus et la fontanelle. Puis reposer les mains pour prendre appui en arrière du dos, inverser la position des jambes et recommencer de l'autre côté.
5ème Série : Inversée (Parivritta)
Démarrer comme sur la première série. Préparer la suite avec une prise inversée du pied. Par exemple avec la jambe gauche tendue, la main gauche vient à l'intérieur attraper le côté droit du pied alors que la main droite vient à l'extérieur attraper le côté gauche du pied.
Puis en exerçant la torsion du buste, regarder par dessous le bras pour fixer un point à l'aplomb. Respirer calmement en essayant de gagner quelques centimètres de torsion du buste tout en gardant la jambe bien tendue sur le côté..
Sur une expiration revenir doucement dans la posture classique, rester quelques souffles en fermant les yeux. Puis remonter les yeux fermés sur une inspiration pleine et entière tout en gardant la fixation du point intersourcillé. Revenir de face et étirer à nouveau le dos en tendant les bras vers le ciel. Rester quelques instants à poumons pleins, garder la vigilance au niveau de la base et sentir le lien entre l'anus et la fontanelle. Puis reposer les mains pour prendre appui en arrière du dos, inverser la position des jambes et recommencer de l'autre côté.
Conseils
Bienfaits
Auteurs :
Modèle : Fanny Michel
commentaires : Michel Chauvet
composition : Michel Chauvet
Liens :
Yoga Nîmes le site de l'école de Michel Chauvet
